Geef je benen het nodige onderhoud

Een Runners Legs Massage is speciaal ontwikkeld voor hardlopers die hun benen goed willen verzorgen. De massage helpt bij het losmaken van gespannen spieren, het afvoeren van afvalstoffen en het versnellen van het herstel na een training of wedstrijd. Je voorkomt overbelasting, vermindert het risico op blessures en laat je benen weer licht en soepel aanvoelen. Het is een kleine investering, maar een grote ondersteuning voor zowel fanatieke lopers als recreanten die regelmatig last hebben van stramme benen of kleine pijntjes. Een behandeling van 30 minuten kan vaak al wonderen doen.

Een marathon lopen is zonder twijfel een van de meest indrukwekkende fysieke prestaties die je lichaam kan leveren. 42 kilometer en 195 meter lang drijf je jezelf voort op wilskracht, adrenaline en vaak… overbelasting. Want hoewel het uitlopen van een marathon een medaille waard is, onderschatten veel lopers de duur en intensiteit van het herstel proces achteraf.

Steeds meer mensen schrijven zich in voor een marathon, vaak met veel enthousiasme, maar met iets minder voorbereiding dan eigenlijk nodig is. Het lichaam kan de inspanning tijdens het lopen vaak wel verdragen, je adrenaline stroomt door je lichaam, je wordt door de supporters langs de kant vooruit geschreeuwd. De tweede helft van de marathon wordt op karakter uitgelopen, doorbijten en niet opgeven, ondanks alles wat je voelt. Maar de gevolgen van deze intensieve inspanning laten zich nadien voelen: een spierspanning die dagenlang blijft hangen, stijve of overbelaste knieën, pijnlijke enkels en kuiten, en het bekende gevoel van “Runners legs” – alsof je benen niet meer vooruit willen. Marathon deelnemers lopen er vaak als zombies bij de dagen na een marathon. In sommige gevallen leidt deze onvoorbereide aanpak zelfs tot chronische blessures of uitputtingsverschijnselen.

In deze blog duiken we dieper in wat er gebeurt in je lichaam tijdens en na heel intensieve sport activiteit, zoals bijvoorbeeld de marathon, en vooral: hoe je op een verstandige manier herstelt zodat je sterker terugkomt.

Een marathon is een zowel een mentale als een fysieke beproeving. In het begin loopt alles vlot, je zit nog vol met de adrenaline van de start en de bewegingsgolf van de mensen massa trekt je vooruit. Je hebt jezelf maanden voorbereid voor dit moment; maanden werk met pijn, hoogtes, laagtes en mini overwinningen om blessure vrij aan de start te staan. Iedereen staat aan de start met dezelfde mentaliteit: Ik ga die marathon uitlopen en liefst van al met een top tijd waar ik trots op kan zijn. Maar na enkele kilometers begint de mensenmassa uit te dunnen en je voelt dat je op eigen kracht je benen vooruit moet brengen. De adrenaline neemt af en je beseft langzaam maar zeker dat de echte strijd is begonnen. Tijdens de rit, vaak ergens over de helft, kom je jezelf tegen. Het lichaam begint pijn te doen, je aandacht gaat naar je knie, je enkel of hamstrings. Kunnen ze het volhouden? Op de training ging het altijd wel net goed, dus dat moet nu ook wel lukken. Na 30km begint het een mentaal spelletje te worden: je voeten hangen nog maar half aan je benen, het is echt stap per stap dat je vooruitkomt en je begint bij jezelf te twijfelen waarom je je eigenlijk in de eerste plaats had ingeschreven. De energie van het publiek kan je nog motiveren om vooruit te blijven gaan, maar de uitputting is enorm. Het enigste waar je nog aan kunt denken: de finish. Na het behalen van de finish overheerst één gevoel: extase. Een overweldigend gevoel van voldoening stroomt door je heen — je hebt het gehaald, en dat is het enigste dat telt.

Maar al snel slaat de realiteit toe. Je lichaam is volledig leeg, de batterijen zijn op en helemaal uitgeput. Je benen weigeren nog mee te werken en elke spier protesteert. De pijn komt op, en het wordt nog een helse wandeling naar de auto... maar alles wordt overschaduwd door trots en de welverdiende medaille.

Je weet dat de volgende dagen geen pretje gaan worden, maar dat zie je dan wel weer. Vandaag telt slechts één ding: je hebt het geflikt.

Maar hoe komt het dat je zoveel spier spanning ervaart na een intensieve sport activiteit en kan je er iets tegen doen?

Wat gebeurt er in je spieren tijdens een marathon?

Een marathon is niet alleen een mentale beproeving, maar ook een extreme fysieke belasting voor het lichaam. De constante herhaling van spiercontracties, het langdurig aanspreken van je energiereserves en de duizenden schokken die bij elke stap door je gewrichten en spieren worden opgevangen, eisen hun tol.

Tijdens de 42 kilometer zetten je beenspieren zich onafgebroken in om het lichaam voort te stuwen. Vooral de quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren draaien overuren. Deze spieren ondergaan langdurige excentrische en concentrische contracties, wat leidt tot microtrauma's in het spierweefsel. Dit zijn kleine scheurtjes op celniveau die zorgen voor spierpijn, stijfheid en ontstekingsreacties na de race.

Daarnaast zorgt de continue schokbelasting bij elke stap – zo’n 25.000 tot 30.000 per marathon – voor een enorme impact op de knieën, enkels, heupen en onderrug. En als je spieren en gewrichten niet getrained zijn om zolang deze impact te incasseren dan wordt het risico op overbelasting en blessures verhoogd, het kraakbeen, de pezen en ligamenten krijgen geen tijd om te herstellen of mogelijkheid om de impact te verwerken.

En dan is er nog het aspect van uithoudingsvermogen: je cardiovasculair systeem werkt op volle toeren, glycogeenvoorraden in je spieren raken uitgeput, en bij onvoldoende hydratatie en elektrolytenaanvulling kunnen krampen, duizeligheid of zelfs collaps optreden. Je lichaam moet urenlang presteren onder omstandigheden waarin het eigenlijk voortdurend herstel nodig heeft.

Veel lopers onderschatten deze fysiologische belasting – zeker wie ongetraind of onvoldoende voorbereid aan de start verschijnt. het lichaam is biochemisch niet voldoende getrained om de afvalstoffen te verwerken of om de balans in Ca²+ te behouden. Het resultaat? Hardnekkige spierspanning, een verstoorde loopmechaniek, en het beruchte gevoel van “runner’s legs”: zware, stijve benen die nauwelijks willen meewerken in de dagen erna.

Waar komt die spier spanning vandaan?

Tijdens de marathon worden je spieren overmatig gebruikt, ver boven het gemiddeld van een normale spieractiviteit.

De continue activatie van de spiervezels in hetzelfde bewegingspatroon zorgt voor een intensieve stress op de cel membranen dat kan leiden tot micro scheurtjes in de spiervezel. En dat brengt ook een uitputting van de bevoorrading (nutriënten)voor de spieren. Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen, maar de mechanismen die regeneratie bevorderen, kunnen ook leiden tot spierspanning, ontsteking en een verstoorde hormonale balans. Ongecontroleerde spierspanning ontstaat vaak door een verstoorde werking van calcium (Ca²⁺), ATP (energie) en stresshormonen zoals coritsol.

1. Calcium crisis en spiercontractie

Elke spiercontractie wordt gestuurd door een nauwkeurig samenspel van elektrische en chemische signalen:

• Wanneer een zenuw een spiervezel prikkelt, komt calcium vrij uit het sarcoplasmatisch reticulum in de spiercel.

• Calcium bindt zich aan troponine, wat de spierfilamenten actine en myosine in staat stelt om over elkaar te schuiven → dit veroorzaakt contractie.

• Om de spier terug te laten ontspannen, moet calcium weer actief terug in het reticulum gepompt worden met behulp van ATP (adenosinetrifosfaat).

Bij een tekort aan ATP (bijvoorbeeld door vermoeidheid of stress) blijft calcium te lang in de spier. En bij een marathon komt er een moment waarbij je ATP voorraad opgebruikt is, of je mitochondriën kunnen niet genoeg blijven produceren. De calcium kan opbouwen in de spiervezels met een blijvende spierspanning als gevolg. Door microtrauma in de cellen, kleine scheurtjes in de celmembranen verliest de spiervezel zijn integriteit. Het sarcolemma (het celmembraan) gaat lekken waardoor de Calcium vrij kan binnenstromen. Een overload aan calcium in het cytoplasma zal de actine en myosine cross-link in stant houden, met continue spierspanning als gevolg.

2. Cortisol en spieractiviteit

Bij stress verhoogt je lichaam het stresshormoon cortisol, wat:

• De afbraak van eiwitten (waaronder spierweefsel) bevordert

• De glucosevoorraad in spieren beïnvloedt

• Indirect de ATP-productie beïnvloedt → verstoring van het ontspanningsmechanisme De stress hormonen interageren met de mitochondriën en verminderen de activiteit waardoor er minder ATP geproduceerd zal worden.

3. Inflammatie en ontstekingsreactie:

Door aanhoudende activatie van het spieren kunnen deze overbelast worden, er ontstaat veel wrijving en bewegingswarmte in de cellen die na een bepaalde tijd gaan leiden aan cellulaire schade. Het lichaam zal witte bloedlichamen, groeifactoren en cytokinen naar de overbelaste cellen sturen om deze te ondersteunen en herstellen. Een ontstekingsreactie is noodzakelijk voor het herstel, maar het veroorzaakt ook pijn, zwelling en stijve spieren.

• De vrijgave van cytokines zoals IL-6, TNF-α en prostaglandines.

• Toename van reactieve zuurstofspecies (ROS) wat oxidatieve stress veroorzaakt, ze beschadigen de proteinen en lipiden van de cellen.

• Dit geeft dat branderige, stijve of drukkende gevoel in de spier.

4. Sympathische activatie = verhoogde spiertonus

Door aanhoudende activatie van het sympathische zenuwstelsel (het gaspedaal van je lichaam) blijven je spieren in een lichte staat van gereedheid. Biochemisch is dit te zien als een:

• Continue stroom van zenuwimpulsen

• Voortdurende afgifte van neurotransmitters zoals acetylcholine → constante spieractiviteit

5. Glycogeenuitputting & hydratatieverlies

Glycogeen is een grote energie bron van de spier, het is eigenlijk glucose dat van structuur is veranderd terwijl het wordt opgeslagen in de spiervezels zelf. Deze opslagvorm van glucose in spier bindt met veel water (~3g water per 1g glycogeen)

Bij een marathon wordt de spier zwaar belast gedurende een periode die ver buiten de normale belasting valt. De energie voorraad van de spier raakt opgebrand:

• Glycogeen raakt uitgeput

• Hierdoor vermindert de osmotische waterinhoud van spierweefsel → spieren voelen droog/stijf aan

• Glycogeen is ook belangrijk voor regeneratie en balans van de calcium concentratie in de cel.
  

6. Fasciaal systeem en spierspanning

De fascia, het bindweefsel rond spieren, wordt ook sterk beïnvloed door de belastende activiteit van de marathon. Fascia is een sponsachtig weefsel dat bestaat uit verschillende lagen die overelkaar glijden. Een soort

• Microtrauma in de cellen, dehydratie en ontsteking zorgen voor verhoogde viscositeit tussen de lagen. Dit bepert de mobiliteit enorm hard en verhoogt de spierspanning.

• Beperkte glijlaag tussen spierlagen → verhoogde spierspanning & stijfheid

Fascia weefsel moet goed gehydrateerd blijven, maar bij verlies van water en andere stoffen wordt het weefsel stug en stijf.

• Verlies van hyaluronan-viscositeit bij lage pH of dehydratie

• Verhoogde fibroblastactiviteit → stuggere matrix (bindweefselverkleving)

7. Misconceptie: Lactaat veroorzaakt geen verzuurde spieren

Bij onvoldoende zuurstof (door oppervlakkige ademhaling of hyperventilatie) schakelen je spieren over op anaerobe verbranding, wat melkzuur (lactaat) produceert en H+ ionen. Hierdoor wordt de omgeving in de spieren zuurder wat ervoor kan zorgen dat je zware benen hebt, ze veroorzaken dat bekende gevoel van 'verbranden' maar ze zijn niet de oorzaak van stijve spieren achteraf. De Lactaat wordt vrij snel opgeruimd en gebruikt als brandstof, maar tijdens de activiteit zelf kan je zware krampen voelen door het opgebouwde melkzuur.

• Lactaat zorgt voor verzuring en een verminderde kracht in de spieren

• Dit draagt bij aan een gevoel van spanning of vermoeidheid tijdens de activiteit of vlak erna.

Het is uiteraard waardevol om te begrijpen wat er precies in je lichaam gebeurt na een intensieve inspanning. Maar wat heb je aan die kennis als je uiteindelijk hinkend naar huis gaat, de volgende dagen moeite hebt om de trap af te komen of noodgedwongen de dag op de sofa doorbrengt met je benen omhoog — simpelweg omdat wandelen niet meer lukt. Wat je wel wilt weten; kan ik het voorkomen?

Hoe kan de 'Runners legs' massage ondersteuning bieden?

Een massage ondersteunt het lichaam op meerdere niveaus bij klachten zoals spierverkramping, verminderde mobiliteit en stijfheid. Overbelaste spieren zijn vaak deels beschadigd, slecht doorbloed en raken uit balans op cellulair niveau — wat de natuurlijke communicatie tussen spier en zenuwstelsel verstoort.

Massage helpt dit proces te herstellen door de circulatie te activeren, de neuromusculaire samenwerking te verbeteren en de weefsels opnieuw bewegingsruimte te geven. Door middel van frictietechnieken wordt warmte opgewekt in het spierweefsel, wat de cellen activeert en de stroming van intercellulair vocht stimuleert. Aansluitend kunnen met trage, diepe druktechnieken de verschillende spierlagen voorzichtig van elkaar losgemaakt worden.

De combinatie van deze benaderingen bevordert een diepe ontspanning, vergroot de flexibiliteit en herstelt de vitaliteit van de spieren, waardoor het lichaam weer natuurlijk en vrijer kan bewegen. 1. Massage geeft het lichaam terug energie Massage draagt effectief bij aan het verlichten van spiervermoeidheid door het stimuleren van de bloedcirculatie. De combinatie van mechanische druk en vloeiende masserende bewegingen verbetert de microcirculatie, waardoor zuurstof dieper in het spierweefsel kan doordringen. Deze verhoogde zuurstoftoevoer ondersteunt de mitochondriën, die verantwoordelijk zijn voor de productie van ATP — de belangrijkste energiebron van de cel.

Een tekort aan cellulaire energie is vaak een onderliggende oorzaak van stijve spieren, omdat ATP nodig is om calciumionen (Ca²⁺) uit het cytoplasma te verwijderen. Door de afvoer van calcium uit de spiercellen te bevorderen, neemt de spierspanning of spiertonus af, wat leidt tot ontspanning van de spier.

Massage ondersteunt dus niet alleen het herstel, maar optimaliseert ook het cellulaire energiemetabolisme, wat essentieel is voor het behoud van soepele, goed functionerende spieren.

2. Massage stimuleert de bloedcirculatie.

   Door de mechanische frictie, warmte en beweging tijdens de massage worden de weefsels geactiveerd en de doorbloeding gestimuleerd. Hierdoor kunnen voedingsstoffen zoals glucose en zuurstof efficiënter de spiervezels bereiken, terwijl afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Tegelijkertijd zorgt de massage voor een verbeterde circulatie van bloed en lymfe, wat het lichaam helpt bij het efficiënter afvoeren van afvalstoffen zoals ammoniak en andere metabolieten die bijdragen aan spiervermoeidheid. Deze processen dragen bij aan het herstel van het lichaam, het verminderen van spierspanning en het verhogen van de algehele vitaliteit.

   
   

3. Massage stimuleert de afgifte van hormonen. Tijdens en na een massagebehandeling komen verschillende stoffen vrij in het lichaam die zowel het fysieke als mentale welzijn ondersteunen. Neurotransmitters zoals serotonine en dopamine worden gestimuleerd door de mechanische aanraking en ontspanning. Deze stoffen spelen een belangrijke rol bij het verbeteren van de stemming, het bevorderen van een gevoel van welzijn en het verminderen van vermoeidheid. De mechanische prikkels zorgen daarnaast voor de aanmaak van endorfines, wat pijnverlichting biedt en bijdraagt aan een diepere ontspanning.

   
   

4. Massage verbetert het immuun systeem. Een massagebehandeling beïnvloedt het immuunsysteem op een positieve manier, met name bij herstel na intensieve inspanning zoals een marathon. Zo verlaagt een massage de concentratie van pro-inflammatoire cytokines, waaronder TNF-α en IL-1β — stoffen die een rol spelen bij ontstekingsreacties en spierbeschadiging. Door deze afname kan het herstelproces sneller op gang komen en vermindert de kans op langdurige ontsteking.

   Tegelijkertijd wordt de aanmaak van anti-inflammatoire cytokines, zoals IL-10, gestimuleerd. Deze stoffen helpen bij het reguleren van de immuunrespons en dragen bij aan het verminderen van spierpijn, stijfheid en zwelling.

   Massage ondersteunt zo de balans binnen het immuunsysteem: het remt overmatige ontstekingsreacties af, terwijl het natuurlijke herstelvermogen van het lichaam wordt versterkt. Dit maakt het een waardevol hulpmiddel voor zowel sporters als mensen met chronische spierspanning of immuungerelateerde klachten.

5. Massage verbetert de fasciale mobiliteit. Frictiemassage is een effectieve techniek die helpt bij het verminderen van bindweefselverklevingen en het verbeteren van de spierfunctie. Door gerichte fysieke stimulatie wordt de fascia (bindweefsel) opgerekt en losgemaakt, waardoor opgebouwde spanning wordt verminderd en de chemische verbindingen tussen de bindweefsellagen kunnen worden verbroken. Dit draagt bij aan een betere bewegingsvrijheid en soepelere spieractiviteit.

   De techniek maakt gebruik van het principe van thixotropie, waarbij de viscositeit van het fasciaweefsel tijdelijk afneemt door mechanische wrijving. Hierdoor kunnen de spiervezels gemakkelijker langs elkaar bewegen. Massage stimuleert bovendien de afgifte van hyaluronzuur, een stof die de glijbaarheid tussen weefsels bevordert en wrijving vermindert.

   Daarnaast wordt de activiteit van fibroblasten verhoogd, wat leidt tot een gecontroleerde afbraak en vernieuwing van collageenstructuren in het bindweefsel. Dit ondersteunt het herstel en de herstructurering van overbelaste fascia, zoals vaak voorkomt na langdurige repetitieve bewegingen — bijvoorbeeld tijdens een marathon, waarbij de spieren en fascia continu in één bewegingsrichting worden belast. Door manuele behandeling kan de mobiliteit van het spier- en bindweefselsysteem worden hersteld naar zijn oorspronkelijke, natuurlijke staat.
   

Elke hardloper streeft ernaar om zijn of haar persoonlijke doelen te bereiken — om te groeien, grenzen te verleggen en uiteindelijk te presteren. Dit vergt niet alleen fysieke inspanning, maar ook mentale veerkracht. Het belonen van die inzet, bijvoorbeeld het volbrengen van een wedstrijd of marathon, geeft een ongeëvenaard gevoel van voldoening.

Toch brengt een voortdurende focus op prestaties ook risico’s met zich mee. Want je lichaam moet al jouw wilde ideeën ook kunnen volgen natuurlijk. Juist daarom is intensief herstel geen overbodige luxe, maar een essentieel onderdeel van elke trainingsroutine. Hoe efficiënter je herstelt, hoe consistenter en effectiever je kunt trainen — met betere prestaties tot gevolg.

Blessures zijn vaak het gevolg van te weinig aandacht voor herstel. Daarom is het essentieel om op tijd in te grijpen. Een massage is geen luxe, maar een gericht onderhoudsmoment voor je lichaam. Het vermindert spierspanning, ondersteunt het herstel en voorkomt overbelasting.

Een sessie van amper een half uur kan al een groot verschil maken in hoe je lichaam aanvoelt én functioneert. Geef je benen de zorg die ze verdienen — zodat jij met plezier verder kunt blijven lopen.

Boek je massage

Bronvermelding (APA)

Allen, D. G., Lamb, G. D., & Westerblad, H. (2008). Skeletal muscle fatigue: cellular mechanisms. Physiological Reviews, 88(1), 287–332. https://doi.org/10.1152/physrev.00015.2007

Fitts, R. H. (2008). The cross-bridge cycle and skeletal muscle fatigue. Journal of Applied Physiology, 104(2), 551–558. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01200.2007

Katz, A. (2002). Lactate: a good friend but a misunderstood molecule. Physiology, 17(3), 96–100. https://doi.org/10.1152/nips.01367.2001

Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145–164. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005

Clark, B. C., & Manini, T. M. (2010). Functional consequences of sarcopenia and dynapenia in the elderly. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13(3), 271–276. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328337819e

Peake, J. M., Neubauer, O., Della Gatta, P. A., & Nosaka, K. (2017). Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. Journal of Applied Physiology, 122(3), 559–570. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00971.2016

Tidball, J. G. (2005). Inflammatory processes in muscle injury and repair. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 288(2), R345–R353. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00454.2004

Schuermans, J., Van Tiggelen, D., Palmans, T., Danneels, L., & Witvrouw, E. (2016). The effect of a prevention program on muscle injuries in soccer players. The American Journal of Sports Medicine, 44(5), 1271–1278. https://doi.org/10.1177/0363546515626538

Noakes, T. D. (2012). Fatigue is a brain-derived emotion that regulates the exercise behavior to ensure the protection of whole body homeostasis. Frontiers in Physiology, 3, 82. https://doi.org/10.3389/fphys.2012.00082

Best, T. M., Hunter, K. D., & Wilcox, A. R. (2008). Fascia and fascial injury: from molecules to tissue. Current Sports Medicine Reports, 7(1), 34–40. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31816209c3

Hackney, A. C. (2006). Stress and the neuroendocrine system: the role of exercise as a stressor and modifier of stress. Expert Review of Endocrinology & Metabolism, 1(6), 783–792. https://doi.org/10.1586/17446651.1.6.783